چطور میتوانیم در خود عادت خوب ایجاد کنیم؟
همه ی ما در زندگی خود عاداتی داریم که مایلیم آنها را ترک کرده و عاداتی خوب را جایگزین شان کنیم. اما جایگزینی یا ایجاد یک عادت خوب هم مراحلی دارد که در این گفتار قصد پرداختن به آن را داریم. اما قبل از پرداختن به مراحل ایجاد یک عادت خوب، لازم است به طور کلی به بررسی چگونگی شکل گیری عادات بپردازیم که طی چهار مرحله انجام میشود.

1- دریافت نشانه
هنگامی که مغز شما نشانه ای دریافت میکند، آن نشانه مغزتان را فعال کرده تا رفتاری را در پاسخ به آن نشانه شروع کند ؛ برای مثال هنگامی که تلفن همراه شما زنگ میخورد یا به علتی دچار استرس میشوید یا احساس گرسنگی میکنید، مغز شما در حال دریافت نشانه است. و بعد از دریافت این نشانه ها ذهن شما آماده میشود تا فرمان شروع رفتار را صادر کند.به یاد داشته باشید همه چیز برای رسیدن به پاداش است. ذهن ما دائما در حال سنجش محیط داخلی و خارجی برای رسیدن به پاداش است و نشانه ها هم علائم نزدیکی این پاداش ها هستند.حال شما انگیزه لازمی که شما را به پاداش میرساند دارید تا رفتار مذکور را شروع کنید.

2- ایجاد اشتیاق (کتاب خواندن)
در واقع این نشانه است که باعث ایجاد اشتیاق در ما میشود. ما هیچگونه اشتیاقی به خود آن عادت نداریم بلکه اشتیاق ما نسبت به تغییری است که آن عادت در وضع ما ایجاد میکند. به طور مثال فردی سیگاری نسبت به کشیدن خود سیگار اشتیاقی ندارد بلکه اشتیاقش نسبت به حس تسکینی است که بعد از کشیدن سیگار به دست می آورد.

3- پاسخ دادن به نشانه
حال که هم نشانه را دریافت نموده ایم و هم اشتیاق لازم را داریم، وارد فاز عمل شده و به آن نشانه پایه میدهیم. مثلا سیگار را برمیداریم و روشن میکنیم یا تلفن همراهمان را که زنگ خورده پاسخ میدهیم یا به دلیل احساس گرسنگی غذا میخوریم.

4- دریافت پاداش
در آخر نوبت پاداش است. ابتدا نشانه را دریافت نمودیم و بعد انگیزه و اشتیاق به سراغمان آمد. درنتیجه به نشانه پاسخ دادیم و حال پاداش دریافت میکنیم. عموما ما با دو هدف به دنبال رسیدن به پاداش هستیم:

  • احساس خوشحالی و رضایت کنیم.
  • چیزی یاد بگیریم.


بیایید برای درک بهتر موضوع روی یک مثال کار کنیم:

  • نشانه: هنگام کار کردن روی پروژه ای به مشکلی بر میخورید.
  • اشتیاق: حس میکنید گیر افتاده اید و دوست دارید هرچه سریعتر از این حس رها شوید.
  • پاسخ: تلفن همراه خود را روشن کرده و سری به شبکه های اجتماعی میزنید.
  • پاداش: اضطراب شما برطرف شده و به آرامش میرسید.
  • در نتیجه ی این کار ذهن شما اینطور برداشت میکند که: وقتی به مشکلی برمیخورم باید سری به شبکه های اجتماعی بزنم تا آرامش شوم.


در اینجا ذکر این نکته ضروری است که نمیشود عادات بد را با انجام ندادنشان از بین برد!
حتما تعجب کردید. بله، راه مبارزه با عادات بد این نیست که آنها را انجام ندهیم بلکه باید با عادت های خوب جایگزین شان کنیم. به زبان ساده باید کار خوب انجام بدهیم تا کار بد را انجام ندهیم. حال به این مرحله میرسیم: چطور میشود عادات خوب ایجاد کرد؟

 

  • نشانه ها را واضح تر کنید. مثلا هرروز عصر با خود قرار بگذارید که راس ساعت مشخصی یک ساعت در پارک پیاده روی کنید.
  • برای اشتیاق بیشتر، عادت جدید را جذابتر کنید. مثلا میتوانید هنگام پیاده روی به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید.
  • انجام کار را ساده کنید. مثلا اگر به فکر رژیم گرفتن هستید، کمی وقت گذاشته و برنامه غذایی هفته بعد را تنظیم کنید. یا میتوانید هدف خود را به اهداف کوچکتر قابل دستیابی تقسیم کنید. مثلا ابتدا قند و شکر را با خرما و کشمش جایگزین کنید سپس نان سفید را حذف کرده و با نان جو جایگزین کنید بعد از آن مصرف برنج را کم کرده و در آخر استفاده از چربی ها را کاهش دهید.
  • پاداش را لذت بخش تر کنید. به طور مثال میتوانید بعد از اتمام هر مرحله برای خود جایزه بخرید یا خود را به تفریح و گردش دعوت کنید.